■
こんにちは!
ひゅうがです!
今回は
胸筋について
紹介していこうと思います!
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<img border="0" width="1" height="1" src="https://www16.a8.net/0.gif?a8mat=3HR8GX+1OQ8HE+4WMW+601S1" alt="">
男らしい厚い胸板がほしい
そう思う男性の方
多いんじゃないでしょうか?
僕は憧れでした..
なので今回は
胸筋をつける方法
を見ていきましょう!
まず大前提として
胸筋をつけるためには
継続が必要です
筋トレを初めて
いきなり筋肉がつく
何てことあり得ません
1~2か月継続することで
効果があらわれてきます!
最初はやっても効果が出ない
と思うかもしれませんが
しっかりと続けましょう!
努力は裏切りません!
自宅で
簡単にできる
自重筋トレを
紹介していきます!
1.ノーマルプッシュアップ
2.ワイドプッシュアップ
3.ナロープッシュアップ
順に説明していきます!
1.ノーマルプッシュアップ
胸筋を鍛える自重筋トレ
といえば
腕立て伏せ
ですよね!
簡単に行える
トレーニングですが
意外とやり方を間違えている
人が多いです
フォームの確認をしましょう!
まず足を広げすぎないこと
肩幅より広めに手幅をとる
呼吸を意識しながら
ゆっくりとした動作で
これらを意識して
トレーニングしてください!
コツとしては
真っすぐ姿勢をキープ
腰を反らしたりしない
息を止めない
下を向かない
正しいフォームで
確実に鍛えましょう!
2.ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップより
手の位置を広げておく
腕立て伏せです!
基本的な動作は
ノーマルプッシュアップと
同じですが
肩と手の幅を
広くとることで
より胸筋に
負荷がかけられます
こちらも腰を反らさず
呼吸を意識して
肘を外に出しすぎず
行いましょう!
3.ナロープッシュアップ
こちらはワイドプッシュアップ
とは逆で肩と手の幅を
狭めて行います
こうすることで
胸筋の内側にしっかりと
刺激を与えることができます
同時に上腕三頭筋など
腕の筋肉にも負荷が
掛けられるので
一石二鳥ですね!
こちらも腰を反らさず
呼吸を意識して
バランスを崩さないよう
注意して行いましょう!
しっかりと正しいフォームで
反動をつけず
ゆっくりとした動作で
筋トレをしましょう!
しっかりと休息日を設け
1週間、2週間...
継続していきましょう!
努力は裏切りません!
男らしいたくましい肉体を
みんなに見せつけましょう!
今回は以上です!
■
こんにちは!
ひゅうがです!
今回は筋トレと
ストレッチの
密な関係性を紹介します!
皆さん筋トレだけすれば
筋肉はつく!
そう思っていませんか?
確かに筋肉はつきます
ただ、より効率的に
筋肉をつけたい!
そう思いませんか?
もちろん思いますよね!
なのでストレッチの
効果となぜしたほうがいいか?
紹介していきます!
ストレッチの効果
ストレッチの効果は主に
2つあります
まず1つ目です!
体が十分温まっていない状況で
いきなり筋トレを始めると
効果が薄れたり
怪我に繋がります
またストレッチをせずに
筋トレをすると翌日
筋肉痛に見舞われます
なので筋トレを行う前や
筋トレを始める前に
ストレッチを行うことで
翌日にやってくるであろう
筋肉痛がましになりますし
筋トレの効果が増します!
いいことだらけですね!
筋トレ後はストレッチをして
筋肉痛を全力で
回避しましょう!
2つ目は
リラックス効果
血行増進効果
があることです
リラックスした状態で
筋トレをすることで
心地いい時間を過ごしながら
続けていくことができます!
続いては血行促進です!
ストレッチによって
筋肉を温めることで
期待できる主な効果は
【交感神経を活発にする】
【筋肉を柔軟にして
関節の可動域拡大】
このような効果があります!
どれも重要ですね!
交感神経を活発にすることで
血流がよくなるので
筋トレ前にストレッチを
しておくいといいですね!
さらに筋肉を柔軟にすることで
可動域を広げることで
より効率的に鍛えたい筋肉を
鍛えることができます!
ストレッチは主に
2種類あります
動的ストレッチ
静的ストレッチ
この2つです!
動的ストレッチとは
筋肉を温めることに
適しています
なので筋トレ前の
ウォーミングアップとして
行いましょう!
怪我予防にもつながるので
一石二鳥ですね!
静的ストレッチは
筋トレ後の
クールダウンに
適しています
静的ストレッチは
疲労して硬くなった筋肉を
ほぐしてくれる効果があります
さらに血行を促進して
疲労の回復を促してくれます
翌日の筋肉痛の予防に
なるので
やっておいたほうが
いいですね!
筋トレの前後にストレッチを
行って
最高のパフォーマンス
を維持しましょう!
動的ストレッチで体の準備をし
静的ストレッチでケアをすれば
筋トレ効果は
驚くほどあがります!
今まで筋トレだけ
していた人は
ストレッチも組み合わせて
やってみてください!
今回は以上です!
■
こんにちは!
ひゅうがです!
今回は
自重トレーニングの
始め方を
紹介していきます!
これから筋トレを始めるなら
とにかく自重
これで筋肉の土台を
作りましょう!
自重筋トレの良さは
手軽にできて
費用が掛からない
というメリットがあります!
さらに自重筋トレを
継続すれば
筋肉はつきます!
でも
自重筋トレだけじゃ..
ジムの方が効率良いし..
確かにジムの方が効率は
いいですよね
器具もあるし負荷も大きいし
しかしジム通いは
挫折しやすい
というデメリットが
あります
ジムに行く95%が
1年後には
ジムに行かない
というデータもあります
なので自宅で簡単にできる
筋トレの強さは偉大ですね!
しかし自宅でできる!
といっても続かなかったら
意味がないですね
なので最初は
大きな負荷を掛けず
少ない回数、低負荷で
始めましょう!
例えば
1日10回3セット
1日5分から
など
いきなり飛ばすと
モチベーションを
保つことが難しです!
まずは1週間!
続けましょう!
1週間続いたら次は
1か月!
どんどん続けていきましょう!
負荷は慣れてきたら
上げていきましょう!
回数を増やしたり
時間を長くしたり
無理のない範囲で
続けましょう!
自重筋トレをするうえで
フォームを大切にしましょう!
正しいフォームで
出来ていないと
筋トレの効果が
薄れてしまいます
腕立て、腹筋
スクワット..
それぞれ正しい
フォームがあるので
意識して筋トレを
していきましょう
筋トレは部位ごとに
休めながら
行いましょう!
筋肉には
超回復という
生体反応があります
筋トレを行い筋肉に
負荷を掛けると
筋肉がけがをした状態に
なります
一定の期間
筋肉を休めることで
筋トレ前より筋肉が
強く太くなります!
これを繰り返すことで
よりたくましい筋肉が
つきます!
筋肉の部位によりますが
大体48時間
やすめることで
筋肉は回復します
なので2日おきに
部位に沿った筋トレを
することがおすすめです!
まずは1週間!
無理をせず
筋肉を傷めつけてください!
休息も忘れず、
続けていけば
見違えるほどのマッチョに
なります!
今回は以上です!
それでは頑張ってください!
■
こんにちは!
ひゅうがです!
今回は
腹筋を割るには
どうするのがいいのか
紹介していきます!
引き締まった肉体
6つに割れた腹筋
男の憧れですね...
腹筋はそう簡単に割れません
体脂肪率や肥大化など
いくつか条件を達成しなければ
ならないです
シックスパックを目指す人に
効果的な鍛え方や
筋トレ方法を
紹介していきます!
そもそも腹筋はもともと
割れています
ではなぜシックスパックでは
ないのか?
それは皮下脂肪が原因です
皮下脂肪に埋もれてしまって
筋肉が表面から
見えないから
シックスパックではないのです
さらに腹筋が肥大化して
いないことで
シックスパックに
ならないのです
ではどうすれば
シックスパックになるのか
効果的な筋トレを
紹介していきます!
まずは体脂肪を
減らしましょう
どんなに筋肉が肥大化しても
皮下脂肪で筋肉が埋もれて
しまってはいつまでたっても
シックスパックになりません
皮下脂肪がついていて
埋もれてしまっている
なんてこともあります
体脂肪を落とすには
効果的です!
なぜなら腹筋運動だけでは
消費カロリーは多くなく
効率よく体脂肪を
落とせないからです
有酸素運動を取り入れて
無駄な体脂肪を落として
腹筋を強調しましょう!
次は
腹筋を肥大化させる
です!
腹筋を割るために
腹筋運動を何百回と
行っていませんか?
何百回と行っても
筋肉は肥大化しません
筋肉を肥大化させるには
8~12回で限界に
なるような負荷設定が
必要になってきます
何百回でもできる負荷では
負荷が軽すぎて
効率的ではないですね
負荷を掛けるには
ゆっくりとした動作で
トレーニングをしましょう
ゆくっりと行うことで
反動がかからなくなり
自重で負荷がかかります
負荷に慣れてきたら
回数を増やしたり
よりゆっくりと
するようにしましょう!
どんなトレーニングでも
ゆっくりとした動作
が重要になってきます!
上記意識して
バッキバキな腹筋を
手に入れてください!
今回は以上です!
■
こんにちは!
ひゅうがです!
今回は
筋トレの心身に
及ぼす効果を
紹介していきます!
筋トレで筋肉がつく
最大のメリットは
見た目がよくなった
ですね!
見た目がよくなると
自身がついたり
人前にでるのが楽しくなったり
精神面でもよい変化があります
夏なんかは薄着で
筋肉が強調されるなんてことも
ありますね!
さらに
体力の向上にも
期待できます!
筋力や筋持久力がつけば
重いものを持ったり
長時間歩いていても
疲れにくくなるなど
日常生活においても
メリットが多くなります!
ストレスの解消にも
効果的です!
運動すると気分がスッキリする
そんな経験ありませんか?
筋トレも同じです!
トレーニングが終わった後の
心地いい疲労感
そして達成感は
ストレス解消になります!
逆に筋トレをしないことで
ストレスが溜まってしまう
なんてことも起こるかも
しれませんね!
筋トレは
自己投資です!
自由な時間を使ったり
時にはお金がかかったり
しかしそれは自己投資として
考えましょう!
体が変わったり
健康的にんるのであれば
得られるものがたくさん
あります!
将来のために筋トレを
始めてみるのは
いかがでしょうか?
今回は以上です!
■
こんにちは!
ひゅうがです!
今回は
筋トレが続かない…
モチベーションが保てない…
そんなあなたに
必見の内容になっています!
いざ筋トレを始めたが
今日はやる気出ないし
明日やろう
それが続いて三日坊主に…
そんな経験ありませんか?
僕はありました
仕事で疲れているから
だるいし明日やればいいや
今日は時間がないし
でも細マッチョになるには
筋トレ頑張るしかない
みんなから称賛されたい
やるしかないですね
わかっていても気が進まない
やる気が起きない
それが人間ですよね
ですが安心してください
今回は3ヶ月で
細マッチョボディ
を手に入れた僕が
筋トレのモチベーションを
100%保てる方法
をご紹介します!
僕自身怠け者ですが
続けられたので
ぜひ参考にしてください!
筋トレの
モチベーションを
保つ3つの方法
まず1つ目は
SNSで筋トレを
頑張っている
同士を探す
筋トレは1人でやっていても
寂しいですよね
頑張っても褒められない
やらなくても何も言われない
でもSNSの同士に成果報告
など共有しあえると
モチベーションが
高められますね!
続いて2つ目は
いきなり負荷をかけず
小さく始めること
最初からきついメニューで
始めると挫折しやすくなります
筋トレを始めたばかり
始めるなら、できる限り
ハードルは下げる
ことが重要です!
毎日5分だけ
腕立て30回だけと
初めは少なく
慣れてきたら
回数や時間を増やしていき
習慣にしていきましょう!
最後に3つ目は
変化を感じやすい
筋トレをしよう
です!
筋トレするうえで
1番嬉しいのが筋肉がつくこと
ですよね!
まずは筋トレに慣れることから
初めて、慣れてきたら
負荷のかかる筋トレを
していきましょう!
では負荷のかかる筋トレとは
何か?
まずは回数を多く行うこと!
自重筋トレは負荷が一定のため
負荷が少ない分は
回数で補いましょう!
腕立てであれば
もう上がらないと
感じるまで追い込みましょう!
目安として
1セット15回以上
行うのがベストです!
インターバルは短く
セット間のインターバルが
長いと筋肉は休み切ってしまい
筋肥大の効果が
薄くなってしまいます
インターバルは
30秒以内にしましょう
ゆっくりした
動作で行いましょう
リズムよく早い動作で
行わずにゆっくりとした
動作で筋肉を収縮、緊張させて
行きましょう
呼吸も忘れずに!
自重筋トレは自宅で簡単に
できますが
続けるには根気が必要です
無理なく自宅で
自重筋トレをして
細マッチョボディを
手に入れましょう!
今回は以上です